5 ejercicios con Kettlebell para un entrenamiento full body

Las Kettlebells o pesas rusas son un accesorio ideal para realizar ejercicios explosivos en los que se quiera implicar todo el cuerpo. Su apariencia es sencilla pero muy práctica y, sin duda, es uno de los elementos estrella del fitness. 

Debido a su potencial, cada vez más deportistas, centros deportivos y gimnasios están incluyéndolas como material de preparación física. Y es que, con ellas se puede lograr un entrenamiento completo sin necesidad de utilizar otros elementos.

A pesar de la confusión popular, no son un invento nuevo. Sin embargo, su versatilidad y su poder de ejercitar todo el cuerpo ha superado los límites del tiempo.

Para que aproveches la potencialidad de este material, vamos a enseñarte 5 ejercicios con Kettlebell para que puedas pautar un entrenamiento eficiente. 

Pero antes, aclaremos por qué este accesorio es una mancuerna “tan especial”

 

Potencia tu fuerza utilizando la inercia de los ejercicios con Kettlebell

Tal y como muchos piensan, las kettlebells no son una mancuerna al uso ya que proporcionan un entrenamiento más eficiente que las clásicas repeticiones con mancuernas. 

Su apariencia, una bola de cañón unida a un asa, genera una propulsión balística que te ayudará a incrementar tus capacidades atléticas. Entrenando con una Kettlebell conseguirás elevar la intensidad de tu entrenamiento, aumentar tu fuerza, tu movilidad y tu rendimiento aeróbico.

Pero eso no es todo. Los ejercicios con pesas rusas mejoran la calidad de tu movimiento, ya que se rigen mediante los principios biomecánicos de los ejercicios más básicos. Por eso, una rutina con Kettlebell también es efectiva para reducir dolores musculares y para ser utilizados en periodos de recuperación de lesiones del tren inferior. Obviamente, utilizando la técnica adecuada. 

Como estarás pudiendo pensar, el entrenamiento con Kettlebell tiene un potencial increíble y una gran versatilidad. 

Así que, ahora que ya conoces todas sus bondades, estás preparado para descubrir los 5 ejercicios con pesas rusas que puedes empezar a realizar a partir de ya. 

 

5 Ejercicios con Kettlebells o pesas rusas

Ejercitarse con Kettlebell afectará de una manera tremendamente positiva a tu rendimiento físico. Tanto si buscas mejorar tu estructura corporal como si lo que deseas es corregir tus carencias como deportista especializado, con las pesas rusas conseguirás grandes resultados.

 

1.Sentadilla con Kettlebells

Si quieres entrenar la zona inferior de tu cuerpo, tanto los glúteos como los cuádriceps, las sentadillas con Kettlebells te ayudarán a enfatizar estas zonas. 

Para practicar esta rutina con Kettlebell , debes aguantar tu pesa rusa con las dos manos y llevar los brazos extendidos delante de ti. Posteriormente, debes mantener tus pies separados a la altura de tus hombros mientras la punta de tus pies están ligeramente inclinadas hacia afuera. 

En este momento, desciende mientras echas la cadera, suavemente, hacia atrás. Intenta no levantar el talón del suelo y sobre todo mantener tu espalda recta. Cuando hayas flexionado todo lo posible, comienza a ascender y repite cuantas veces sea necesario. 

El truco, y la funcionalidad de esta sentadilla, reside en que, al bajar la pesa, no toques el suelo y que consigas que la Kettlebell caiga entre tus pies. 

En este ejercicio, tus cuádriceps y tus glúteos se entrenarán en un momento de máxima concentración.

 

2.Peso muerto con Kettlebells 

Si el peso muerto ya era una forma excelente para incrementar la fuerza del tren inferior, si incluimos la Kettlebell este ejercicio  se convierte en un método de entrenamiento con un potencial asombroso. ¿Qué por qué? Porque puedes implicar distintos músculos como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los aductores, el trapecio, la espalda baja, el core y los antebrazos.

Sí, tal y cómo te habíamos avisado, los ejercicios con pesas rusas tienen una versatilidad tremenda.

Para practicar el peso muerto, primero coge tu pesa rusa y colócala en medio de tu pierna, abriendo estas últimas sustantivamente, más que para realizar un peso muerto normal.

Cuando ya estés colocado, comienza a bajar tus piernas, con el pecho hacia el frente y lanzando el glúteo hacia atrás (como si fueras a sentarte) y no te olvides de hacer la bajada con la espalda lo más recta posible.

Con tus dos manos, agarra tu Kettlebell con fuerza con el medio del asa y tira hacia arriba, usando la fuerza de tus piernas, tu lumbar y tu trapecio.

¿El resultado? Una mejora del equilibrio y  de la postura, además de fortalecer y tonificar tu cuerpo.

 

3.Press militar 

El ejercicio Press Militar con Kettlebell es una forma perfecta de mejorar la fuerza y la resistencia en los hombros. Realizando este entrenamiento podrás desarrollar y estimular las fibras musculares del deltoide y del trapecio. Eso último es muy difícil de conseguir realizando otros ejercicios.

Para practicarlo, coge tu pesa rusa y deja tu brazo a la altura de tu clavícula bloqueando tu hombro hacia abajo. Eleva el peso de la mancuerna hacia arriba y gira tu mano poco a poco hasta que  la palma de tu mano esté mirando hacia el frente. Luego, bloquea tu codo y baja el peso de la mancuerna hasta asegurarte de haber alcanzado tu posición inicial.

 

4.Zancada 

Las zancadas con Kettlebell aúnan lo mejor de un ejercicio dominante de rodilla con lo mejor de un ejercicio de antiflexión lateral. Con este ejercicio se trabajan los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

Para realizarlas, solo debes sostener de forma estable tu Kettlebell a la altura de tus hombros para así activar la musculatura de la cintura escapular. Al mismo tiempo, realiza una flexión de rodilla. Recuerda tener el peso de la pierna flexionada para que la otra pueda ayudarte a mantener el equilibrio.

No debes olvidar que este ejercicio es útil para entrenar el tren inferior, pero también activa la musculatura que rodea la columna.

 

5.Floor press

Si estás buscando entrenar tu tren superior, te recomendamos ejercitarte con una sesión de floor press. En este ejercicio, los protagonistas son los pectorales, el deltoide anterior y el tríceps.

¿Quieres saber cómo hacerlo? Primero colócate tumbado en el suelo, manteniendo tus piernas dobladas o estiradas. Posteriormente, coloca tus codos a unos 45 grados de tu torso y cuando estos contacten con el suelo, empuja con el fin de elevar las Kettlebells hasta que tus brazos estén completamente extendidos.

Desciende las pesas rusas hasta que vuelvan a tocar el suelo y repite tantas veces como hayas pautado en tu rutina.

 

Tipos de Kettlebells que puedes utilizar para tu entrenamiento

 

Kettlebell Studio Outlet

Las Kettlebells Studio están fabricadas en hierro y recubiertas con vinilo. Son perfectas para entrenamientos específicos de resistencia, fuerza y equilibrio.

El agarre de este modelo es robusto, lo que garantiza un mejor control del ejercicio y las posturas.

 

Kettlebell Pu

Para aquellos que busquen un entrenamiento funcional y una herramienta con un diseño elegante, la Kettlebell Pu es el elemento más adecuado. Está fabricada en poliuretano de una alta calidad y durabilidad y posee un mango de acero con una capa lisa de hard chrome. Esta última cualidad te ofrecerá un extra de confort durante la realización de tus ejercicios con Kettlebell Pu.

 

 

Kettlebell Cast Iron

Una herramienta increíble para desarrollar la resistencia, la fuerza y el equilibrio es la Kettlebell Cast Iron.  Este modelo está fabricado en hierro fundido recubierto con pintura en polvo.

Con una Kettlebell Cast Iron podrás codificar fácilmente tu nivel de entreno ya que están clasificadas por distintos colores para una identificación más fácil. Es decir, según el peso que elijas, tendrás tu pesa rusa en una tonalidad diferente.

 

Competition Kettlebell

Las Competition Kettlebells están diseñadas en hierro con una asa ergonómica y son idóneas para aquellos que busquen incrementar sus niveles de fuerza y resistencia realizando ejercicios compuestos.

 

Y tú, ¿Con qué Kettlebells te quedas para tu entrenamiento? Si ya tienes en mente tu Kettlebell ideal, solo tienes que dar el último paso: entra en nuestra tienda online y disfruta de tu nuevo accesorio en tan solo 24/48 horas.

En Iberian Sportech llevamos años siendo parte del entrenamiento de deportistas de alto nivel, por ello podemos garantizarte que nuestro material deportivo está diseñado para que realices tus ejercicios con Kettlebell de una forma eficaz.