Trabajo con Fitball para la zona media

El trabajo con Fitball para la zona media te ayuda a fortalecer tu core, y además mejora tu equilibrio. Lo primero que debes hacer es seleccionar la Fitball de entrenamiento adecuada para tu altura. Es decir, si mides menos de 163 cm de altura, escoge un balón de 55 cm; si mides más de 180 cm de altura, una Fitball de 75 cm es lo indicado; y si estás en el medio, elige una Fitball de 65 cm.

Además, y como en cualquier otro tipo de entrenamiento, aquí también es importante calentar tu cuerpo. Por lo tanto, antes de comenzar, realiza un paseo enérgico para que tu sangre bombee.

¿Cómo hacer trabajo con Fitball para la zona media?

Al realizar el trabajo con Fitball para la zona media, es importante que te enfoques en fortalecer tu núcleo, no solamente tu abdomen. Se ha demostrado en estudios que esta forma de movimiento activa los músculos centrales adicionales. Esto significa que fortalece la pelvis, la espalda y el abdomen, no solo los músculos abdominales.

Puedes elegir cualquiera de los siguientes ejercicios, e incluirlos en un día de cardio o entrenamiento de fuerza. Se requieren 2-3 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio.

Ejercicio 1

Comencemos con los fundamentos. Coloca la Fitball debajo de tu espalda baja y acuéstate boca arriba sobre ella. Mantén las manos detrás de las orejas y los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas.

Refuerza tu core y glúteos, luego aprieta lentamente la parte superior del cuerpo hacia arriba, levantando los hombros de la Fitball y metiendo la barbilla hacia el pecho. Regresa a la posición inicial bajando lentamente la parte superior del cuerpo.

Ejercicio 2

Comienza en la misma posición que antes. Jala tu ombligo hacia su columna vertebral para reforzar tu núcleo. A continuación, realiza abdominales lentamente hacia arriba y hacia la derecha mientras aprietas los glúteos. Gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha levantando los omóplatos de la Fitball. Regresa a la posición inicial y repita en el otro lado.

Ejercicio 3

Levanta el pie derecho del suelo y lleva la rodilla derecha hacia tu pecho mientras te balanceas sobre la Fitball con el núcleo apoyado. Reemplaza el pie derecho lentamente, y luego repite en el lado opuesto. Para simplificar las cosas, puedes realizar este ejercicio junto a una pared o una columna. Puedes usarla para equilibrarte.

Ejercicio 4

Aumenta la dificultad apoyando tu core y haciendo abdominales mientras simultáneamente llevas tu rodilla derecha hacia tu pecho y giras la parte superior del cuerpo para tocar tu codo izquierdo con tu rodilla derecha. Baja el pie y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo, luego cambie de lado.

Ejercicio 5

Comienza con las palmas de tus manos en el suelo, el núcleo enganchado y la parte superior de los pies descansando sobre el Fitball. Mantén tus caderas niveladas y usa tu núcleo para acercar las rodillas a tu pecho mientras haces rodar el balón hacia ti. Regresa a la posición inicial estirando las piernas.

Ejercicio 6

Antes de intentar este ejercicio, es importante que hayas dominado el entrenamiento anterior. Comienza en la misma posición, y tira de los pies hacia los brazos mientras activa tu núcleo. Para mantener el equilibrio, mantén las piernas rectas, las caderas en alto y el núcleo comprometido. Para volver al punto de partida, empuja la pelota hacia un lado y baja las caderas.

Ejercicio 7

Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas casi rectas, los talones sobre la Fitball y las caderas elevadas del suelo. Deja que tus brazos cuelguen a los lados. Al doblar las rodillas y usar el núcleo, tira de la pelota hacia ti. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales mientras mantienes apretado el núcleo. Extiende las piernas con un solo movimiento fluido para volver a la posición inicial.

Para hacerlo más fácil, levanta y suelta las caderas del suelo con las rodillas dobladas, apretando los glúteos y trabajando tu core.

Ejercicio 8

Con este ejercicio experimentarás la quema de grasa en tus abdominales inferiores. Sostén la Fitball entre tus manos mientras estás acostado boca arriba con las piernas extendidas y los brazos estirados por encima de la cabeza. Realiza abdominales, contrayendo tu núcleo y levantando simultáneamente los hombros, los brazos y las piernas rectas.

Pasa el Fitball de las manos a los pies mientras levantas los brazos y las piernas. Aprieta los muslos y los pies juntos para mantener la pelota en posición. Deben bajarse las manos, los pies y el torso.

Ejercicio 9

Para este ejercicio, deberás estar cerca de una pared. Empieza por el lado derecho sobre la Fitball, con las piernas extendidas hasta el punto en que tus pies toquen la pared. Esto te ayudará a mantener el equilibrio. Pon tus manos detrás de tus orejas y refuerza tu núcleo.

Levanta el codo izquierdo y activa los oblicuos. Vuelve al principio, y cambia de lado después de 8 a 12 repeticiones.

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