El fútbol, se caracteriza por la realización de unos ejercicios cortos, repetidos y potentes.
Los entrenamientos de fútbol, ponen a prueba diferentes partes del cuerpo y de la mente, pero ¿Cómo se potencia la resistencia de tus piernas con estos ejercicios? Los ejercicios para futbolistas deben estar centrados en mejorar la calidad de la fuerza, rapidez y coordinación de las piernas.
En el fútbol, para potenciar la resistencia de tus piernas se utilizan ejercicios de tipo intermitentes. Es decir, combinar periodos de tiempo de ejercicios intensos con otros más leves. En fútbol, estos ejercicios intermitentes se realizan en un periodo corto, por ejemplo 20”-20”, 30”-30”… En fútbol se emplearán dos tipos de ejercicios intermitentes: de velocidad y de fuerza.
¿Qué ejercicios son los más efectivos para ganar fuerza en las piernas?
La fuerza en las piernas es una de las tareas principales a trabajar de todos los que se dedican al fútbol. Los ejercicios más efectivos para ganar fuerza en tus piernas, además de los aeróbicos, son aquellos ejercicios de fuerza como las sentadillas o sentadas con pesos, para poco a poco ir fortaleciendo la parte inferior del cuerpo.
Estos tipos de ejercicios podemos dividirlos en dos categorías: básicos y avanzados.
Entre los básicos se encuentran:
- Sentadilla con salto: este ejercicio consiste en la combinación de sentadilla con salto de tipo vertical. Es el más sencillo de todos y no requiere el uso de material.
- Salto frontal: el salto frontal consiste en la realización del mismo ejercicio que en el salto vertical pero esta vez se hará lo más lejos del punto central posible.
- Drop jumps: en este ejercicio necesitamos material para su realización. Alguna superficie elevada donde puedas estar encima de ella. Se trata de la realización de sentadilla dejándose caer desde la superficie elevada y al contactar con el suelo, saltar.. Para aumentar el nivel de dificultad se puede realizar con una sola pierna.
- Box jump: el ejercicio box jump también requiere de material para la realización de ejercicios. Una superficie elevada. Contrario al Depth jump, deberás colocarte en frente de la superficie (40 o 50 centímetros) , realizar una sentadilla y hacer un salto vertical para colocarte encima de la superficie elevada.
- Salto vertical con cajón a una pierna: este ejercicio consiste en poner únicamente un pie sobre una superficie elevada y gracias al impulso realizar un salto vertical.
Los ejercicios de categoría avanzada son los siguientes:
- arrastre de trineo: en este tipo de ejercicio como su propio nombre indica, a través de un agarre de arnés que irá enganchado a un trineo, se deberá correr encima de discos lo más rápido posible, arrastrando el trineo.
- power clean: este ejercicio consiste en levantar peso (una barra) durante la realización de una sentadilla, e ir subiéndola de la cintura a los hombros.
Rutinas de ejercicios con poleas inerciales
Antes de comenzar a definir ejercicios y rutinas con poleas inerciales es necesario saber en qué consisten este tipo de entrenamientos.
El entrenamiento isoinercial sirve para trabajar la musculatura global y que se encargan de la movilidad del aparato locomotor. Este tipo de ejercicios se caracterizan por ser capaces de trabajar tanto en la parte concéntrica (contracción del músculo), como la excéntrica (estiramiento muscular). Es una de las rutinas de ejercicios más potentes para trabajar la fuerza. Ya que acumulan la energía de la fase de contracción del músculo al desenrollar la cuerda de la polea y la devuelven en la fase de estiramiento muscular al volver a enrollar la cuerda. Con la rutina de ejercicios con poleas inerciales se trabaja a gran intensidad ya que utiliza la fuerza que cada persona genera. Para que puedas beneficiarte de las ventajas de este tipo entrenamiento te vamos a dar 3 ejercicios para que practiques y puedas sacar el máximo rendimiento a tu entrenamiento de fútbol.
Patada de isquio con polea inercial
La patada de isquio con polea inercial, puede realizarse de distintas formas:
- Con la rodilla extendida
- Con la rodilla flexionada
Además, otro de los ejercicios obligatorios a incluir en tu rutina de deporte es la patada de glúteo con polea inercial. Este ejercicio se realiza horizontalmente en el suelo en posición de plancha y elevando cada una de las piernas. Los bracos pueden colocarse estirados en el suelo o apoyando los codos con los brazos flexionados.
Estos tipos de ejercicios, además de para aumentar la fuerza muscular en la piernas, sirven para mejorar la fuerza y flexibilidad de las mismas en procesos de rehabilitación tras lesiones.
Squat con polea cónica
El squat es uno de los ejercicios más realizados por los profesionales del fútbol. Se trata de la realización de sentadillas. Es uno de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular.
Otro de los ejercicios indispensables para entrenamientos de fútbol es la sentadilla unilateral, sentadilla a una pierna. Consiste en la realización del squat pero alternando las piernas. Este ejercicio cuenta con grandes beneficios como el aumento de la fuerza en las piernas, el equilibrio y el control corporal.
Al incluir la polea cónica, logras aumentar la carga de fuerza en la sentadilla por lo tanto conseguirás mejores resultados.
Leg press
Leg press es un tipo de ejercicios en el que se trabaja la fuerza del tren inferior. Se realiza mediante la extensión de las rodillas, aislando el trabajo, manteniendo las caderas flexionadas en todo momento. Tiene grandes beneficios para mejorar la fuerza y entrenamientos para futbolistas.
Complemente su entrenamiento con los accesorios de la polea cónica
Los beneficios del uso de poleas cónicas son innumerables, pero aquí te dejamos algunos de ellos:
- Aumenta y tonifica eficazmente el core
- Previene el riesgo de lesiones
- Puedes realizar los mismos ejercicios en distintos tipos de entrenamiento
Para complementar el entrenamiento puedes realizarlo con los accesorios de la polea cónica:
- Mini Twister Pulley: es el sistema de polea cónica perfecto para transportar en viajes o espacios reducidos.
- Twister Pulley 500: es el sistema de polea cónica caracterizado por la posibilidad de realizar multiplanares con cargas y sistema de anclaje al suelo o pared.
- VersaPulley portátil: combina niveles altos y bajos de fuerza gracias al uso de cualquier rango de movimiento con resistencia adaptable a cualquier velocidad, igual que en las situaciones de los deportes.
Tobillera y cinturón de iberian sportech
La tobillera y cinturón de iberian sportech son dos accesorios perfectos para ejercicios de tren inferior en sistemas de poleas.
La tobillera está específicamente diseñada para el anclaje en el tobillo. Es perfecta para utilizar en máquinas inerciales, gomas o sistemas de poleas. Puedas ver nuestro vídeo para ver cómo utilizarla.
Por otro lado, el cinturón de entrenamiento, está diseñado para el anclaje de la cadera, donde en ejercicios el tren inferior debe estar libre. También es ideal para utilizar en máquinas inerciales, gomas o sistemas de poleas.
Si tras conocer los beneficios de los ejercicios inerciales para entrenamientos de fútbol ya sabes qué maquinaria es perfecta para ti puedes acceder directamente a nuestra tienda online en el apartado shop y escoger el tuyo. Recibirás nuestros productos en tan solo 24/48 horas.
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